皆様の健やかな毎日にお役に立てるよう、季節にあわせた情報をピックアップしてみました。

• Vol.86 睡眠の質をアップさせて体重管理を！

  2023年5月

  ぽかぽか陽気で、ついウトウトが気持ちの良い季節となりました。睡眠の質を上げ、体重増加を防ぐ方法をご紹介します。

  睡眠不足と体重増加の関係

  

  ◎睡眠不足で起きる体重増加

  睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ、寝ている間に分泌されるホルモン量も減少します。そのため、食欲を抑制させるレプチンの分泌量が減り、食欲を増進させるグレリンの分泌が増えて、体重増加につながるのです。
  また、睡眠不足のため、日中の活動量が低下し運動不足となり、体重が増加することもあります。

  ◎寝すぎは逆効果

  内臓脂肪が溜まりにくい睡眠時間は6～7時間といわれ、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促してくれます。午後10時～午前3時が成長ホルモンの分泌が活発となる時間帯です。この時間にしっかり睡眠を取るように心掛けましょう。
  逆効果となるのが長時間の睡眠です。長く寝ることで日中の活動量が低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。また、食事の時間が不規則になり睡眠の妨げとなります。

  体重管理のためのポイント

  ☆ぐっすり眠るための食事

  【朝食】睡眠の質を上げるために、朝食から豆製品、乳製品、バナナなどを積極的に摂るようにしましょう。ヨーグルトにバナナやきな粉を入れていただきます。
  【おやつ】晩ごはんを食べすぎないためには、おやつも効果的。コーヒーや紅茶のおともにGABA入りチョコレートがおす
  すめです。GABAにはストレスを軽減させる効果があるとされています。
  【夕食】睡眠時間の3時間前には済ませましょう。脂肪や油の多い食事は消化に時間がかかるため気をつけましょう。ゆっくり、よく噛んで食べれば満腹感も得られ就寝までの間食を防いでくれます。また、寝る前のアルコールは眠りが浅くなり、睡眠の質を落としてしまいます。

  ☆寝る前のスマホ厳禁

  寝る前にパソコンやスマホを見ると画面の光の刺激により眠りが浅くなってしまいます。

• Vol.85 毎日の献立づくりで脳の活性化術！

  2023年3月

  少しずつ春めいて、買物に出かけるのも苦にならない季節となりました。毎日の献立づくりで脳に刺激を与え、活性させる方法をご紹介します。

  料理づくりで活性化する脳

  

  ◎料理で脳のトレーニング

  毎日の家事の中で献立を考えるのは一苦労です。料理を作るにはメニューに偏りがないか、材料の買物、調理法、調理の段取り、盛り付けなど頭を働かせることで脳に刺激を与えます。
  天気の良い日は運動がてら、少し足を伸ばし、普段行きつけないスーパーで新しい発見をするのも脳に元気を与えてくれます。

  ◎手指を使って感覚を刺激する

  料理を作る際、包丁で材料を切るだけでなく、指で野菜をちぎる、材料に味をしみ込ませるためにもみ込む、粉をこねるなど手指を使って繊細な作業を行っています。その指先からの感覚が脳への刺激をアップさせてくれます。
  自分で調理すれば、身体の健康を考え塩分控えめ、香辛料を使って味を変化させるなど、脳と身体のどちらにも効果が期待されます。

  脳の働きを活性化させる食べ物

  ☆脳にいい食べ物

  【青魚】脳を活性化する脂肪酸のEPAとDHAが多く含まれています。手軽に使えるサバ缶やオイルサーディンは汁ごと使い切りましょう。
  【大豆食品】記憶力や思考力を高めるレシチンが含まれています。野菜や果物に含まれるビタミンCと食べると吸収が良くなります。
  【緑黄色野菜】ブロッコリー、カボチャ、ニンジンなどに多く含まれるビタミンやカロテン。電子レンジで簡単に調理ができるので、積極的に摂り入れましょう。
  【チョコレート】カカオの含有量が80％以上のダークチョコレートが脳の血流を良くする効果があります。

  

  ☆よく噛んで食べる

  よく噛んで食べると脳に刺激を与え、記憶力がアップするといわれています。また、よく噛むことで食べ過ぎを抑制し、肥満予防となります。