お弁当作りのポイントと注意点

お弁当作りの基本ルール

お弁当作りを始める前には、必ずしっかり手を洗う、清潔な容器を使うことが基本です。調理器具、菜箸、カップ、ピックも清潔なものを使いましょう。

調理や盛り付けのポイント

◆しっかり加熱　材料の中までしっかり火を通します。作り置きのおかずも必ず加熱しましょう。
◆汁気は少な目に　水分が多いと味が混ざり美味しさが半減するだけでなく、細菌繁殖の原因となります。水分を飛ばす炒り煮、ゴマやかつお節をまぶし、水分を吸わせると良いでしょう。
◆少し濃い目の味付け　糖分、塩分、酸味を少し濃い目に。カレー粉、コショウ、生姜など香辛料を使うと防腐効果があります。
◆しっかり冷まして詰める　おかずだけでなく、ご飯やおにぎりもしっかり冷まします。冷ます時間も考えて調理をスタートしましょう。

お弁当は彩り鮮やかで華やかに

お弁当は彩り鮮やかに

彩りを鮮やかにすれば、見た目がきれいなだけでなく食欲もわき、バランス良く栄養を摂ることができます。
■赤色　梅干とプチトマトが定番ですが、ニンジンのきんぴらや赤キャベツのマリネも色鮮やかです。
■黄色　玉子焼きが黄色の代表格。玉子焼きに鮭フレークやワカメを入れれば彩りの変化も楽しめます。

カボチャやサツマイモをレモンやオレンジジュースで煮ればサッパリした味になります。
■緑色　ブロッコリーは茹でるだけでなく、カレーパウダーと炒めればスパイシーな一品となります。青じそは水分を取り、仕切りに使えば見た目も鮮やかで傷み防止になります。
■色とりどりのカップやピック　おかずを入れるカップや果物に刺すピックも華やかさを演出してくれます。

「果物を食べると太る」の誤解

果糖の摂りすぎはよくない？

果物を食べると太りやすい、血糖値が急激に上昇すると思われがちです。近年の研究では血糖値が緩やかに上昇すると報告されています。食べる時間や量を考えて、おいしい果物で生活習慣病の予防と改善に役立てましょう。

果物に含まれる栄養素

【食物繊維】水溶性・不水溶性どちらの食物繊維も含まれており、腸内の老廃物を排出してくれます。
【塩分排出】カリウムの効果で塩分を体外に排出するため、高血圧予防やむくみの改善が期待できます。
【抗酸化作用】ビタミンCで身体を活性化させます。熱に弱いビタミンCを生で摂取できるのが果物です。
【疲労回復】クエン酸など有機酸が疲労回復やストレスの軽減につながります。

果物で生活習慣病予防を

1日200gを目標に

１日の摂取目安は200g、その量としては・・・
【リンゴ 1/2個から1個】幅広い栄養効果が得られます。特に皮には多く栄養素が含まれるため皮ごといただきましょう。
【ミカン 2個】疲労回復や風邪予防。動脈硬化や高血圧の予防にも効果があるとされています。

【バナナ 1本】栄養補給に最適なバナナ。そのため高カロリーと思われがちですが、ご飯や食パンよりも低カロリーなのです。
【イチゴ 約10粒】ビタミンCの宝庫、10粒で1日のビタミンCが補給できます。

果物を食べる時間帯

夕食後はエネルギー消費が少なくなるため、身体に脂肪として蓄積されてしまいます。なるべく朝食時に食べることをおすすめします。