快眠のために大切な寝間着

◎体を休めるためのスイッチ

家に帰って部屋着に着替えると自然にリラックスします。同じように寝る前、寝間着に着替えることで心と体も休まる「眠るモード」に切り替わります。この「眠るモード」が身体に習慣づきスムーズに入眠することができるのです。

◎快眠のための寝間着チェック

【部屋着をそのまま寝間着にしない】
アクリルやポリエステル素材の部屋着でそのまま寝てしまうと、汗を吸収せず熱がこもりやすくなります。そのため、寝床の温度が上がり寝苦しく、睡眠不足の原因に。
【部屋着には皮脂などが多い】
帰って着替えた部屋着には汗や皮脂が付着します。その部屋着で寝てしまうと、睡眠中の汗や皮脂がさらに付着し、かゆみや汗疹の原因にもなります。

快適な寝間着選びのポイント

☆寝間着の基本的なかたち

寝ている間に何度もうつ寝返り。寝返りがしやすいよう締め付けず、つっぱらないかたちの寝間着を選びましょう。特に腕周りは動きが多いのでゆったりしたものを。腰のゴムは身体に跡が残らないような大きさで。これからの季節は襟の詰まったもので首もとを暖かくします。

☆素材にもこだわって

寒いからといって厚着をすると、寝返りもうちづらく、汗もかき寝苦しくなります。冬でも厚着はせずに自分に合った素材を選びましょう。
【コットン】吸水、吸湿に優れています。水にも強いため洗濯の耐久性もあります。
【シルク】タンパク質が主成分のため肌なじみもよく、光沢があり、なめらかな感触です。
【天然素材＋化学繊維】天然素材に化学繊維を混ぜることで軽さや吸汗速乾、吸湿発熱機能を持たせています。

秋から冬に空き巣が増える理由

◎留守にする機会が多い

行楽シーズン到来。秋は旅行に運動会、秋祭りなど家族揃って外出する機会が増え、家を留守にする時間が多くなるからです。

◎日の暮れが早い

夏より日の暮れが早く、空き巣の活動時間が長くなるとされています。また、周りが暗いため空き巣かどうかの判断もつきにくくなるようです。

◎気候がよい

夏はエアコンで窓を閉め切っていますが、秋は風が心地よく窓を開ける時間が長くなります。そのため、うっかり施錠せず外出してしまうことがあるからです。

◎散歩する人が多い

散歩に最適な季節。散歩をする人を装い、狙う家を物色していても不審者と思われにくいためです。

効果的な防犯対策ポイント

☆時間・音・光でシャットアウト

空き巣が嫌がる弱点は時間・音・光の3点。
【時間】空き巣は侵入に時間が掛かることを嫌がります。ドアにはメインの鍵と補助鍵を取り付ける「ワンドア・ツーロック」が効果的といわれています。
【音】警報ベル、チャイム、防犯砂利など大きな音や警戒音が鳴ることで侵入を防ぐことができます。

【光】空き巣が犯行をあきらめた理由として「センサーライトがついていた」「ホームセキュリティーが設置されていた」が多くなっています。一定の費用はかかりますが効果的な対策のひとつです。

☆死角を作らない

塀や植木などで外から建物内が見えにくい死角を作らないようにしましょう。
庭には2階に侵入するための足場となる、脚立やブロック、ごみ箱などは置かないようにします。

旬の野菜には栄養たっぷり

◎本来の野菜の旬とは

季節を問わずさまざまな野菜を一年中買うことができます。旬の野菜は栄養価が高く、その時期に体が必要とする栄養素がたくさん詰まっています。例えば、冬の根菜は体を温め、春の苦みのある芽吹き野菜は老廃物を排出してくれます。季節で変化する人間の体調を野菜も自然のサイクルで支えているのです。

◎彩り豊かな夏野菜

夏野菜といえばキュウリやナス、トウモロコシ、ピーマン、カボチャなどハッキリした濃い色が特徴で、ビタミンカラーともいわれています。
夏野菜には水分やカリウムが多く含まれており、身体にこもった熱をクールダウンしてくれます。夏バテや食欲不振になりやすいこの時期、たっぷりの夏野菜で身体の内側から元気に。

おいしい夏野菜選び方

☆おいしさはツヤとハリ

【キュウリ】表面のとげがしっかりしていて皮にハリがあるものを。多少曲がっていても太さが均一なものが良質です。サラダや酢の物ばかりでなく、炒めものやスープにも合います。
【ナス】ガクに付いた三角のトゲがあるものが鮮度のいい証拠。濃い紫紺色でツヤがあり、へた下がしっかり太いものが完熟です。油との相性がよく、炒めものが最適です。唐辛子や香辛料を加えると食欲が増します。
【トウモロコシ】なるべく緑色の皮つきで、ひげは茶褐色で量の多いものを。スープが定番ですが、かき揚げやフライの衣がわりに。ごはんを炊くときに一緒に入れれば甘みのあるとうもろこしご飯になります。

☆保存方法

夏野菜は常温でといわれていますが、新聞紙やキッチンペーパーで包みポリ袋に入れ野菜室で保存しましょう。

ニオイの原因とは

◎汗自体は臭わない

気温が上がり、汗のニオイが気になる季節です。汗には、「エクリン腺」と「アポクリン腺」の2種類から出る汗に分けられます。どちらも出た瞬間はほとんどニオイません。ニオイが発生するのは、汗を放っておくことで雑菌が繁殖し脂肪酸などの物質が原因となるからです。

◎頭皮や足からも汗

汗と聞いて真っ先に気になるのが顔やワキですが、頭皮や足の裏も汗をかきます。特に足の裏には汗腺が密集しており、1日でコップ1杯程度の汗をかきます。その汗が靴の中で蒸れてしまい、蒸発できず雑菌が繁殖しニオイの原因に。
また、頭皮も同様に髪の毛で覆われているため、通気性が悪く、頭皮にいる常在菌が繁殖しやすい環境となっています。

効果的なニオイ対策

☆こまめに拭き取る

汗をかき雑菌が繁殖する前にこまめに拭き取りましょう。拭きとるときは、乾いたタオルを使わないこと。汗をすべて拭きとると、余計に汗が出てしまうので、濡れタオルで拭き取れば水分を肌に残し、同時にベタベタ感も解消されます。

☆シャンプーは後頭部を念入りに

シャンプーをするときは、汗や皮脂が多く汚れやすい後頭部を特に念入りに洗います。耳の後ろや襟足も忘れずに。シャンプーの後はしっかりドライヤーで乾かしましょう。

☆普段から汗をかく

日頃からあまり汗をかかない人は、血液の成分も濃くなりがち。汗をかいたときは濃い成分が溶け出し、強いニオイを発してしまいます。普段から掃除や庭の手入れ、ウォーキングなど体を使う軽い運動で、こまめに汗をかく習慣をつけましょう。

アイロンがけの基礎知識

◎取扱い絵表示の確認を

アイロンがけはシワを取ることや素材の風合いを取り戻したいときです。しかし、素材に合った温度でアイロンを掛けなければ、逆に生地を傷めてしまうこともあります。衣類には洗濯取扱い絵表示が付いており必ず確認して素材に合った温度で使いましょう。

◎ドライとスチーム

【ドライアイロン】綿や麻製品など、霧吹きで水分を与え、高温の熱でシャキッと仕上げたい。絹や合成繊維などの薄物を生乾きで掛けるときやスプレーのりを使うとき。
【スチームアイロン】ウールやニットなどに、ふんわりした風合いを出したい、セーターの形を整えたい。ズボンの折り目やスカートのプリーツ、薄手の綿繊維のしわをきれいに仕上げたいとき。

上手なアイロンがけのコツ

☆基本のシャツのあて方

【生地の目に沿って】アイロン台に生地の目と平行に置き、生地の目に沿ってアイロンをすべらせるように軽くかけるのがコツです。あまり力を入れずに。
【シワを防ぐには】アイロンの先をくねくねさせずに、アイロンの進む方向の前を空いている手で生地を引っ張ります。細かい部分はアイロンの先端を使って丁寧に。
【ヨークと襟】立体的な肩の部分はアイロン台の角を利用します。襟は生地のたるみを真ん中に寄せて裏返し、襟を立てるとたるみが逃げてきっちり仕上がります。

☆すぐにはたたまない

アイロンをかけた後すぐにたたむと、残った熱や湿気でシワがついてしまいます。しばらくハンガーにかけて、温度が下がるのを待ちましょう。

ヒートショックとは

◎寒い日の入浴はご用心

ヒートショックとは、家の中での急激な温度差が身体に悪影響を及ぼす症状のことです。この時期、特に気を付けたいのがお風呂。暖房の効いた暖かい部屋から室温の低い脱衣所で服を脱ぎ、すぐに熱いお風呂につかると、血圧が急激に上下します。そのため意識がもうろうとし、人によっては脳卒中や心筋梗塞を起こす危険もあります。

◎お風呂以外にも注意

冬場はお風呂以外の場所でもヒートショックの危険があります。就寝中のトイレ、朝のゴミ出しや朝刊を取りに行くときなど。ほんのそこまででも急激な温度変化があります。一枚多くアウターを着たり、マフラーを巻いたり防寒しましょう。

安全に入浴するポイント

☆ヒートショックになりやすい人

特に肥満症、糖尿病、心臓疾患、高血圧の人は注意が必要です。最近では高齢者の入浴事故が増えており、一人での入浴は避けましょう。一人で入浴する場合は、こまめに声を掛けて異変がないか確認します。

☆効果的な入浴法

【脱衣所や浴室は暖めて】脱衣所に暖房器具を置き、入浴前にお風呂のふたを開けておくと浴室が温まります。お湯の温度は41度以下で。
【すぐには浴槽に入らない】寒いからといってすぐに熱い浴槽に入るのはやめましょう。椅子に座り（転倒予防）心臓から遠い腕や足に掛け湯やシャワーを掛けて体を慣らします。
【飲食直後は入らない】食後1時間以内や飲酒をした場合は血圧が下がりやすくなっているため入浴は避けましょう。特に飲酒後は心臓に負担が掛かります。

エコノミークラス症候群とは

◎エコノミークラス症候群の原因

文字通り飛行機のエコノミークラスで起こる病気だと思われがちです。ところが長時間の電車やバス・自動車でも起こり、別名旅行者血栓症とも呼ばれています。
長時間同じ姿勢で体を動かさないと血液の流れが悪くなります。特に機内や車内は乾燥しやすく水分が体内から失われ、血が固まりやすくなり、ひざの裏や太ももの奥にある静脈に血栓ができ、最悪の場合死にいたることのある危険な病気です。

◎主な症状

初期症状には異常に足が冷える、ふくらはぎの痛み、膝の裏の痛み、脚がしびれるなどがあります。
また、足にできた血栓が肺に詰まる肺塞栓症になると呼吸困難や胸の痛み、症状が重くなると失神状態となります。

エコノミークラス症候群の予防法

☆特に注意が必要な人

血栓ができやすい人とそうでない人がいるとされています。特に注意したいのが肥満の人、高齢者、身長が150㎝以下の人、生活習慣病や高血圧の人がかかりやすいとされています。静脈瘤を起こしたことがある人やカテーテル治療経験者も注意が必要です。

☆予防方法

【足首を動かす】足首を伸ばしたり曲げたり、足首をゆっくり大きな円を描くように回します。
【つま先や足指を動かす】座ったままでつま先を上下に動かします。足指じゃんけんも効果的。
【ふくらはぎマッサージ】ふくらはぎ全体を叩き、その後手のひらで膝から足首をやさしくさすります。
【こまめな水分補給】最低1時間に1度は水分補給をしましょう。お茶やコーヒーは利尿作用があるため水やスポーツドリンクで。

栄養とうま味たっぷりな保存食

◎栄養とうま味が凝縮

乾物は栄養とうま味が詰まった昔ながらの食材です。天日干しにより殺菌・消毒効果が高まり、香りやうま味、栄養素が増します。ビタミン・カルシウム・鉄などのミネラル、食物繊維など栄養素が濃縮され、栄養価が高くなることも知られています。
【切り干し大根】カルシウム、食物繊維
【干し椎茸】ビタミンD、食物繊維
【高野豆腐】カルシウム、アミノ酸
【ひじき】マグネシウム、鉄分

◎乾物の保存方法

保存が悪いと風味が落ち、カビや虫が発生します。湿気を嫌う乾物は、密閉できる容器に収納するのが基本。直射日光が当たらない風通しの良い場所に保存しましょう。

早くてお手軽な調理法

☆ヨーグルトでうま味アップ

基本は容器に乾物とヨーグルトを浸けて戻すだけ。水で戻すより栄養を無駄なく摂ることができます。分量は厳密に計量しなくても、まんべんなくヨーグルトがおおっていればOK。そのまま冷蔵庫で8時間程度戻します。
切り干し大根、干し椎茸、干しわかめなどは味付けなしでおいしく食べられます。ドライフルーツはさっぱりしたデザートに。

☆そのままで

干し椎茸はそのままスープやお味噌汁に入れるとうま味が増します。高野豆腐はおろし器ですりおろし、卵焼きやハンバーグのパン粉代わりに使えばジューシィでふっくらした仕上がりに。海藻類と椎茸、かつおぶしをミキサーにかけるだけでミネラルとうま味たっぷりな即席ふりかけができます。

身体を冷やす原因は

◎女性は男性より冷えやすい

女性は体の熱を生む筋肉量が男性よりも少なく、脂肪が多い体質。脂肪は身体の内側からも外側からも温まりにくく、一度冷えると冷えをかかえこんでしまいます。

◎内臓の冷え

熱中症対策でこまめに水分補給する時は、なるべく常温の飲み物で摂るようにしましょう。冷たい飲み物はお腹を冷やし、血流が悪くなります。夏野菜は体の熱を下げてくれますが、生野菜ばかり食べていると体を冷やしてしまいます。

◎室内と室外の温度差

冷房の効いた室内と暑い室外を出入りすると、自律神経の働きが乱れやすくなります。そのため発汗や体温調節がうまく機能せず、冷え性を起こす原因に。

普段の暮らしでできることから

☆日常的に取り組める軽い運動

運動不足やストレスも冷えにつながる要因です。とにかく体を動かすことで血行は良くなり、症状は改善されます。
椅子に座ったまま太ももやつま先を上げ下げする運動や、肩やひじを上下に動かし回転させるだけのストレッチ、足指じゃんけんも効果的。「できることから」を毎日続けることが大切です。

☆暑い夏こそ湯船に

暑い時期、シャワーだけでは体の芯まで温まりません。簡単にお腹や体を温めるには湯船が一番。全身お湯につかると血管が広がり血液の循環もよくなります。
お湯の温度は38～40℃くらいで、15分程度ゆっくりつかりましょう。指先を動かすと血行促進にもなります。温度を上げてしまうと交感神経が高まり逆にリラックスできません。

虫歯の原因となる歯間の汚れ

◎歯の隙間のよごれ

歯磨きはちゃんとしているのに、歯と歯の間に挟まった汚れはなかなか落ちないもの。食べかすや汚れが残っていると虫歯や口臭の原因にもなります。
歯の表面や裏側の汚れを落とすには歯ブラシが適していますが、歯と歯の間は歯ブラシが届きにくく、十分に磨けません。歯と歯の隙間汚れを落とすには歯ブラシだけでは不十分なのです。

◎何を使えばいいの

歯間ケア用品には、大きく分けるとデンタルフロスと歯間ブラシの２つがあります。歯間が狭い部分にはデンタルフロス、歯間が広い部分には歯間ブラシが原則です。部位に応じて使い分け、虫歯や歯周病予防をしましょう。

フロスや歯間ブラシの使い方

☆デンタルフロス

デンタルフロスとは歯間の汚れを掃除する細い糸のこと。糸を棒に張ったタイプと巻いた糸を引き出して使うタイプがあります。初めて使う方には棒付タイプがおすすめです。
使い方は歯ぐきを傷つけないように歯と歯の間に通します。前後に動かしながら上下にずらし、歯の側面にフロスが滑るように動かし隙間から外します。

☆歯間ブラシ

歯間ブラシは自分に適したサイズを選ぶことが大切です。スムーズに挿入でき、動かせるものを。無理に歯間ブラシを挿入すると、歯や歯ぐきに負担をかけてしまいます。
使い方は歯間にブラシを入れ、やさしく前後に動かしましょう。上の歯は歯ぐきを傷つけないよう下向きに挿入し、下の歯は上向きに挿入すると良いでしょう。

脳の健康によいオメガ3脂肪酸

◎オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸とは青魚に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)やエゴマなどの植物油に含まれているαリノレン酸など脂肪酸の総称です。

◎オメガ3脂肪酸を多く含む食品

【魚】イワシ、サンマ、サバなどの青魚。マグロなら脂身の部分を。
【植物油】エゴマ、亜麻仁油、菜種油など。その他にクルミや豆類、緑黄色野菜にも多く含まれています。

◎血液サラサラ効果

DHAやEPAには、血中の脂質濃度を下げる働きがあります。
血液サラサラが保たれ、硬くなった脳の血管が柔軟にするとされます。中性脂肪の低下、高血圧予防、またダイエット効果の期待も。

日々の食事で改善を

☆野菜と一緒に

鰹のたたきと玉ネギやニンニク。玉ネギやニンニクには硫化アリルが含まれビタミンB1の吸収を促し、脳の働きを活性化すると言われるDHAなどが含まれています。
お刺身はエゴマなど植物油を掛けてカルパッチョ風に。抗酸化物質を含んだトマト、ホウレンソウ、カボチャ、たまねぎなど野菜と一緒に食べると一層効果が高まります。

☆魚は弱火で煮る

脂肪酸は高温加熱に弱いため、煮魚の調理は弱火で。その際、脂は煮汁に溶け出しますので一緒に食べましょう。

☆塩分過多に注意

魚を焼いたり煮魚にしたりする場合は塩分の摂り過ぎに気を付けましょう。焼魚の場合は焼く15分前に1%未満の塩をふります。煮魚の場合は煮詰めすぎず、仕上げに醤油を入れるなどの工夫で塩分は減らせます。

着衣着火の原因

◎ガスコンロを使った調理中

特に調理中のガスコンロから起こる次のような事例が多いようです。
・コンロの鍋を移しかえたとき袖に火がついた。
・よそ見をしていたらコンロの火が袖に移った。

◎冬場の暖房器具から

「厚着のため、服にストーブの火がついたことに気付くのが遅れた」。直接炎が見えない電気ストーブでも油断は禁物、重症なやけどを負った例もあります。暖房器具に近づきすぎないよう、必ず距離をおいてください。

◎表面フラッシュ現象

わずかな炎の着火で短時間に衣類の表面を火が走る現象を「表面フラッシュ現象」と呼びます。綿、レーヨンなど生地の表面が毛羽だっている物を着用するときは特に注意が必要です。

着衣着火を防ぐためには

☆具体的な注意点

1.火を使う際は衣類の袖をまくる、裾の広がった服は着ないようにしましょう。
2.袖口に火が付くケースが多いので、調理するときは、燃えにくい防炎加工されているエプロンや腕カバーなど着用しましょう。
3.ガスコンロの奥に調味料など、手に取る物を置くのはやめましょう。
4.新しく調理器具を購入するときは、電気式の調理器などを選ぶのも良いでしょう。
5.屋外で何かを燃やすときは、風のある日は着火しやすく、すぐに燃え広がり、たいへん危険で注意しましょう。

☆着衣着火がおきてしまったら

衣服に火が着いた場合は、手で消すことは困難です。すぐに水をかぶって消化してください。近くに水がない場合は、その場に転がり燃えているところを地面に押し付け消火してください。

冷え性の仕組みと原因

◎冷え性のしくみ

「身体全体は寒くないのに、手足だけが冷たい」末梢神経の血行が悪くなると足先や指先に冷えを感じます。体温調節がうまく機能していない状態が冷え性です。特にその症状は女性に多いようです。

◎冷え性の原因

女性は筋肉量が少なく、運動不足で筋肉運動による発熱や血流量が減少し冷えやすくなります。また、ストレスや不規則な生活で体温調節の命令を出す自律神経がうまく機能しなくなります。きつい下着や靴などで血行が悪くなることも。

◎冷え性が招く体のトラブル

血行不良による肩こりや腰痛、女性が気になる肌荒れの原因となります。免疫力の低下により風邪をひきやすくなったり、完治が遅くなったりもします。

「衣食住」で快適に

☆衣

暖房の入った室内は汗ばむこともあるので、脱ぎ着のしやすい重ね着を。汗をかくと体温が奪われ冷えやすくなります。下半身の冷えの原因に、足の指の間にかく汗での体温低下があります。5本指靴下などが効果的です。

☆食

体を温める効果のたんぱく質、血液循環をよくするビタミンEを摂りましょう。オリーブオイルや豆類、特にアーモンドに多く含まれています。

☆住

この時期は室内と屋外の温度差が激しく、血流調節を担う自律神経系のバランスが崩れやすくなります。室内外の温度差は７℃以内に。特にエアコンは顔が暑く、足元が寒いことから、こたつや床暖房などを活用し、「頭寒足熱」がおすすめです。

秋のアレルギー、主な原因

◎秋特有の気候変化

秋は一日の間でも朝晩は気温が低く、日中は暑さが残り寒暖差が激しい時期です。この寒暖差により鼻の粘膜が刺激され血管を広げ、アレルギー症状を引き起こします。

◎雑草の花粉

花粉症といえば春のスギ花粉がありますが、秋にもアレルギーの原因となる花粉が増えます。その代表が繁殖力の強いブタクサ、全国に自生するヨモギなど。また、本来春に飛ぶスギ花粉は10月頃にも一部飛散することがあります。

◎ハウスダスト

ダニや昆虫は夏に大量繁殖します。秋には死骸となり乾燥で粉々となり空中に舞い上がります。ペットの毛やフケなども乾燥のため落ちやすくなるようです。

発症しないための予防と対策

☆アレルギー元には近づかない

樹木の花粉は風に乗り広範囲に飛散します。一方で背丈が低い雑草は局所的に飛散します。そのため河川敷や土手を散歩、ジョギングすると吸い込んだり、体に付着する確率が高くなります。花粉のある場所に近づかないのが一番ですが、マスクや眼鏡などで防御することをお忘れなく。

☆こまめにお掃除を

ハウスダストを取り除くには一畳あたり30秒以上の掃除機がけを週に2回以上が目安です。ホコリは四隅にたまりやすくなるので特に念入りに。フローリングなどは拭き掃除が効果的です。布団はダニの温床となるため天日干し、表面のホコリをそっとはらい、その後に掃除機がけを徹底して行いましょう。

蚊の居場所とさされやすい人

◎人を刺す主な蚊の生態

日本で人を刺す主な蚊は、デング熱を媒介するヒトスジシマカ（通称ヤブ蚊）とアカイエカ。ヤブ蚊は昼間、庭や公園の茂みに多く、アカイエカは夜間、宅地に多く活動します。寝ているときに耳元でうるさいのがこのタイプです。

◎蚊に刺されやすい人

蚊が好きなのは、二酸化炭素や糖分と暗い色。新陳代謝が活発な子どもや汗をかく人、お酒を飲む人は刺されやすいそう。また、蚊は光や明るいところを嫌うので、夏は黒っぽい服を避けた方が無難です。

◎蚊に刺されるとかゆいワケ

蚊は血を吸うときに皮膚に唾液を入れます。かゆくなるのは、そのせいです。かきむしると出血することもあるので、かくのは我慢。30分くらいでかゆみは収まります。

蚊にさされないための対策

☆蚊の発生を元から断つ

最も有効なのは、蚊の幼虫ボウフラの発生を防ぐこと。蚊は水中に卵を産み、夏場は条件によっては卵から12日くらいで成虫になるそうです。庭やベランダを点検し、空きビン、植木鉢の受け皿、クーラーの室外機まわりなどのたまり水を取り除きましょう。

☆蚊を家に入れないためには

窓に網戸を設置すれば蚊の侵入が防げますが、網戸の端のゴムが劣化したり、立てつけが悪くなって隙間ができていたりすると、そこから蚊が侵入してきます。網戸の点検が大切です。

☆蚊が嫌がるのは

蚊が嫌がるものに、ミントやバジルなどのハーブがあります。ヨーロッパでは「網戸代わり」の虫よけとして知られています。ハッカ油を使ったスプレーも効果があるようです。